Gyakorlatok a sportpszichológustól karantén idejére

Kedves Edzők, Szülők és Sportolók!

Ez az időszak remek alkalom az önfejlesztésre és arra, hogy esetleges gyengeségeinket erősségekké alakítsuk. Ez a cél az otthoni gyakorlatok kialakításánál is.

Mellékelek egy gyakorlati programot, teszteljetek, gyakoroljatok és edzés közben figyeljetek a légzésre! A gyakorlatokat szabadl evegőn érdemes végezni, kertben, parkban, teraszon vagy nyitott ablaknál.

• Legtöbbször próbáljuk az orron be - orron ki folyamatot követni, ameddig tudjuk, majd ha emelkedik az intenzitás, akkor a fokozatok a következők: orron be - szájon ki, majd szájon be - szájon ki. 
• Ha esetleg menetközben szétesik a légzésed, akkor a pihenő során minél rövidebb idő alatt orrlégzéssel lehet újrarendezni.
• Gyakorlatoknál általában az excentrikus fázisban szívjuk be a levegőt és a koncentrikus - leküzdő fázisban fújjuk ki. Pl. fekvőtámaszban karhajlításnál lefelé beszívni a levegőt, karnyújtásnál felfelé kifújni a levegőt.

A légzésgyakorlatok sokban fognak segíteni a relaxáció eléréséhez is. Sok kínai versenyző pl. úgy relaxál, hogy az egyik orrnyílásán beszívja a levegőt míg a másikat befogja, majd a másik orrnyíláson engedi ki a levegőt és addig az elsőt fogja be oldalról a mutató ujjpercével.

A relaxációnak, feszültségoldásnak más módja is van, ez pedig az autogén tréning. Ennek irodalmát az interneten megtaláljátok.

A gyakorlat elvégzését itt mutatom be:

A tréninget hanyatt fekve, csukott szemmel, kb. 2O percig végezzük. Kezünket, lábunkat nem keresztezzük. A tréning egy kétfázisú imaginációs gyakorlat, melynek leírása a következő:

Első szakasz: 
- légzőgyakorlat, szabályos relaxált légzés elérése a külvilág kizárásával, vállak leengedésével, teljes csendben
- jobb kezünket csak gondolatunkkal irányítva melegítjük, nehezítjük, ha ez kész akkor
- bal kezünket szintén melegítjük, nehezítjük
- ezután jobb lábunkat melegítjük, nehezítjük majd ha ez kész, akkor utolsóként
- bal lábunkat melegítjük, nehezítjük
- ezután a homlokunkat hűvösnek érezzük, mintha egy tavaszi fuvallat fújna át rajta

Most következik a második szakasz a gyakorlatban, melyben az alább felsorolt három hely valamelyikén érezzük magunkat kb. 10 percig:

1. Fehér homokos tengerpart
2. Havas hegytető
3. Hatalmas zöld rét

A háromból egyet válasszunk és passzívan, csak csukott szemmel nézelődve töltsünk ott kb. 10 percet. 

Ezután mozgassuk meg kezünket, lábunkat és lassan nyissuk ki a szemünket és élvezzük a gyors pihenés, relaxáció hasznát.

Ezt a két gyakorlatot (légzés és autogén tréning) javaslom Nektek sportpszichológusként a karanténos napokra az edzések mellé.

Dr. Fischer Miklós
Sport szakpszichológus

A légzésgyakorlatok programja IDE KATTINTVA letölthető.